Insomnio y Dificultades para dormir. Higiene del sueño.

CONSEJOS PARA UNA MEJOR HIGIENE DEL SUEÑO

La higiene del sueño es el nombre con el que se conoce a una serie de pautas de
comportamiento que sirven para afrontar aquellas circunstancias internas y/o externas (ej.
alimentación, nivel de actividad, etc.) que puedan estar provocando un problema en el sueño y contribuir al insomnio crónico.

Aunque ha mostrado ser una intervención psicológica eficaz de forma independiente, se recomienda su utilización como un complemento más del resto de técnicas.
Alimentación
 No acostarse con hambre ni cenar copiosamente.
 Cenar 2-4 horas previamente a acostarse.
 En caso de hambre después de cenar, incluir un vaso de leche caliente, yogurt o una
infusión sin teína o estimulantes.
 Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y de
abundantes proteínas.
 Evitar alcohol y otras drogas.
 Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Un truco: dejar un vaso de
agua o leche en la mesilla.
 Controlar la temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.
Actividades
 Evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir.
 Actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
 Evitar luz artificial constante, como el ordenador.
 La realización de «rituales» antes de dormir facilitaran la transición hacia el sueño:
baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes.
 Si pasan 20 minutos y no nos dormirnos, es mejor levantarse e ir a otra habitación, y
hacer una actividad rutinaria.
 Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se
realiza.
 Evitar las siestas: salvo excepciones en personas.

Condiciones ambientales
 Temperatura ideal está entre los 18 – 20 grados centígrados.
 Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue
posible.

 Ventilar todos los días.
 Vigilar la calidad de la cama.
 Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
 Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general.

También es importante:
 Acostarse cada día a la misma hora.
 No utilizar la habitación para actividades diferentes al dormir: ni ver la televisión, ni
comer, ni hablar por teléfono. El dormitorio es un lugar para dormir.
 Realizar conductas rutinarias o hábitos repetitivos antes de dormir para que se
conviertan en señales iniciadoras del sueño y hacerlas cada noche y en el mismo
orden.
 En caso de no conseguir dormirse en 15-30 min, levantarse e irse a otro lugar; no
permanecer en la cama ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño.
 Levantarse de forma habitual siempre a la misma hora por la mañana,
independientemente de lo que se haya podido dormir durante la noche. Evitar las
siestas u otros momentos para dormir.