CONSEJOS PARA ELIMINAR EL INSOMNIO Y DIFICULTADES PARA DORMIR. HIGIENE DEL SUEÑO
La higiene del sueño es el nombre con el que se conoce a una serie de pautas de comportamiento que sirven para afrontar aquellas circunstancias internas y/o externas (ej. alimentación, nivel de actividad, etc.) que puedan estar provocando un problema en el sueño y contribuir al insomnio crónico.
Aunque ha mostrado ser una intervención psicológica eficaz de forma independiente, se recomienda su utilización como un complemento más del resto de técnicas.
Alimentación
No acostarse con hambre ni cenar copiosamente.
Cenar 2-4 horas previamente a acostarse.
En caso de hambre después de cenar, incluir un vaso de leche caliente, yogurt o una infusión sin teína o estimulantes.
Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y de abundantes proteínas.
Evitar alcohol y otras drogas.
Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Un truco: dejar un vaso de agua o leche en la mesilla.
Controlar la temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.
Actividades
Evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir.
Actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
Evitar luz artificial constante, como el ordenador.
La realización de «rituales» antes de dormir facilitaran la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes.
Si pasan 20 minutos y no nos dormirnos, es mejor levantarse e ir a otra habitación, y hacer una actividad rutinaria.
Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
Evitar las siestas: salvo excepciones en personas.
Condiciones ambientales
Temperatura ideal está entre los 18 – 20 grados centígrados.
Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
Ventilar todos los días.
Vigilar la calidad de la cama.
Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general.
También es importante:
Acostarse cada día a la misma hora.
No utilizar la habitación para actividades diferentes al dormir: ni ver la televisión, ni comer, ni hablar por teléfono. El dormitorio es un lugar para dormir.
Realizar conductas rutinarias o hábitos repetitivos antes de dormir para que se conviertan en señales iniciadoras del sueño y hacerlas cada noche y en el mismo orden.
En caso de no conseguir dormirse en 15-30 min, levantarse e irse a otro lugar; no permanecer en la cama ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño.
Levantarse de forma habitual siempre a la misma hora por la mañana,
independientemente de lo que se haya podido dormir durante la noche. Evitar las siestas u otros momentos para dormir.
Más información:
Margalida Serra
Psicóloga sanitaria
Col: B 01735
Directora PsicoMallorca
Telf: 697 632 720